Pages Navigation Menu

Tõlked, nipid, õpetused ja palju muud huvitavat

Käsitööline trenni?!

Jah, lugesid õigesti – käsitööline trenni tegema.
Ma näen pea-aegu iga päev postitusi teemal, kuidas inimesed on ennast sõna otseses mõttes katki kudunud/heegeldanud/õmmelnud. Ja see on kurb, sest käsitöö on võrratu viis stressi maandamiseks ja vaba aja sisustamiseks ning see ei tohiks kellelegi tekitada füüsilisi vaevuseid. Ja veel kurvem, sest igasugused sellised probleemid on reeglina kergesti välditavad.
Enne aga kui päris harjutusteni jõuame, tuleb avada veidi tagamaid, MIKS käsitöö tegemine meie keha lõhub.

Sagedasemad kaebused on randmete valu ja kaela/seljavalu. Mõlemad on reeglina (ma ei käsitle siinkohal spetsiifilisi haiguseid, mis võivad ka nt randmete probleeme tekitada ega ka traumasid, kuigi ka neist taastumisel on trennil oluline roll) tingitud samast asjast – nõrgad sisemised ehk kerelihased (mitte segamini ajada kõhulihastega) ning tasakaalust väljas välimised lihased.
Sisemiste väikeste skeletilihaste ülesanne on stabiliseerida keha (vs välised suured lihased, mis liigutavad meie keha). Kui need lihased on nõrgad, siis inimene kukub libedaga kergemini ning on oluliselt vastuvõtlikum sundasendist tekkivatele vaevustele. Nõrkade kerelihaste tunnuseks on nt alati vajadus toetada istudes selga ja ilma toeta vajadus istuda küürus seljaga.

Kerelihased hõlmavad endas nii selja kui kõhulihaseid, mis jooksevad selgroo kõrval kaelast puusadeni.

Lülidevahelised lihased, mis stabiliseerivad selgroogu ja hoiavad meid püsti.

Suuremate väliste lihaste ebastabiilsus on teine vaevuste põhjustaja. Istudes töötades on keha sundasendis, kus keha on puusast painutatud, käed on ees ka selg pigem küürus. Selle tulemuseks on ülepinges ja lühenenud puusasirgendajad, lühikesed rinnalihased ning “veninud” ja lõtvunud turjalihased. Halvemal juhul on tulemuseks nii alaselja kui ülaselja/kaelavalud, surevad ja valutavad käed ja langenud töövõimekus.

Puusa sirgendaja kinnitub ühelt poolt selgroo külge ja teiselt poolt reieluu külge. Pinges puusa sirgendaja tõmbab alaselga nõgusaks ja põhjustab sedasi seljavalusid.

Kõige tüüpilisem lihaskonna ebastabiilsus kehas, kus vastastikkused lihased on vastavavalt ülepinges (punane) ja nõrgad (sinine).

Aga mida peaks siis tegema?
Paljud pöörduvad massööri poole. Mis toob kindlasti vähemalt mõningast leevendust. Aga ei ole siiski lahenduseks. Lastes oma lihased pehmeks masseerida ja istudes siis tagasi diivanile täpselt samasse asendisse, mis probleemid tekitas, tehakse oma kehale suur karuteene, sest pehme lihas võtab veel kergemini sisse sundasendist tingitud seisu. Ja ring algab otsast pihta.
Aga venitused?
Venitused toovad kehale lõdvestust ja aitavad sel õigesse asendisse joonduda. Kahjuks ei ole aga nõrkadest lihastest erilist tuge venitustega lõdvestatud lihastele.
Oma keha ravimiseks tuleks hakata hoopis trenni tegema. Ei, ma ei pea siinkohal silmas tundide kaupa jooksmist, jõusaalis kangi tõstmist või muud taolist “ekstreemset”. Ma mõtlen siinkohal lihtsaid harjutusi, mis treenivad ja stabiliseerivad just neid lihaseid, mis ebastabiilsed on. Kusjuures ka füüsilist tööd tegeval inimesel on sageli kehas lihaste ebastabiilsus, sest reeglina kasutatakse mingit kindlat lihasgruppi/kehapoolt (nt maad kaevates kasutatakse üht kätt ja üht poolt selga palju rohkem kui teist) ja ei treenita ka vastaslihaseid (nt iga kõhu harjutuse kohta tuleb treenida ka selga).

Et siis trenni, jah?! Aga kuskohast alustada? See on suurim küsimus.
Alustama peaks oma peast, sest mõttel on meie keha üle kõige suurem võim. Oma peas tuleb selgeks mõelda, kas tahetakse elu hämaruseni käsitööd teha ja “ohverdada” selleks paar minutit oma ajast või on see liiga suur kadu ja lastakse vanaviisi edasi avastades varsti, et vaja on ortoose, valuvaigisteid…

Annan nüüd järgnevalt valiku erinevaid harjutusi ja näpunäiteid, alustades sellistest, mis on ka päris algajale turvalised ja üritan iga pildi all asja sisu võimalikult lihtsalt ära seletada. Allpool on lisaks näpunäiteid edasijõudnutele. Vähemalt algajate harjutuste komplekt on selline, et ei vaja eraldi soojenduse tegemist.
NB! Harjutusi ei tohi teha üle terava valu piiri, kerge ebamugavustunne on normaalne, aga kuulake oma keha. Vajadusel rääkige oma perearstiga ja laske ennast taastusraviarstile saata, kelle kaudu pääsete füsioteraapiasse.

Algajatele

Tee kõiki harjutusi aeglaselt keskendudes tehnikale.
Tee kindlasti käteringid ja tõsted üles. Vali, kas teed kätekõverdusi või tõsteid külgedele. Vaheta neid omavahel eri päevadel. Tee alati kõiki venitusi. Harjutusi peaks tegema iga päev. Raskused on igal pool valikulised, kui harjutus tundub 10x juures liiga kerge, võta kätte nt veepudelid.
NB! Postituse lõpust leiad video harjutustele, mis leevendavad randmevalu.

Käeringid on hea soojendusharjutus õlavöötmele. Raskused on vabatahtlikud. Tee vähemalt 10 ringi mõlemat pidi.

Käetõsted üles, raskused on valikulised. Keskendu sellele, et hoiad õlad all ja selja sirge, kõhulihased pinges. Tee kuni 10x.

Kätekõverdused vastu seina on äärmiselt hea harjutus treenimaks turjalihaseid. Reguleeri raskust jalgade kaugusega seinast. Küünarnukid vastu külge ja suunatud väljapoole treenivad veidi erinevaid lihaseid, tee mõlemaid variante vaheldumisi. Alusta 1 kordusest ja katsu jõuda 10ni. Kui vastu seina on liiga kerge teha, siis toeta käed nt lauale, toolile vm stabiilsele pinnale.

Käetõsted kõrvale on kätekõverduste järel parim turjalihaste harjutus. Võid soovi korral teha istudes, raskused on vabatahtlikud. Tee kuni 10x.

Kaela ja rinnalihaste venitus. Hoia käsi nt vastu seina õla kõrgusel. Hoia vähemalt 30 sek mõlemal poolel. Võid teha mitu korda päevas.

Alaselja venitus ette. Pildil on kolm erinevat sügavust, vali endale sobiv, et põlved püsiksid sirged ja suudad venitust vähemalt 30 sekundit hoida.

Ilmselt üks olulisemaid venitusi üleüldse. Venitab puusa sirgendajaid. Vali sobivalt sügav asend, et tunned venitust puusa ees. Jälgi, et puusad “vaataksid” otse ette ja et põlv ei lähe üle varvaste (v.a edasijõudnute süvavenituste puhul). Hoia vähemalt 30 sek mõlemal jalal, korda mitu korda päevas. Vajadusel hoia nt seina abil tasakaalu.

Edasijõudnutele

Kui eelpool toodud harjutused juba liiga lihtsad tunduvad, siis lisan siia valiku väga efektiivseid, kuid veidi raskemaid harjutusi.


Kükke peetakse enamasti jalgade harjutuseks, kuid õige küki tegemiseks on vajalik ka tugev kere ning kükid omakorda treenivad kerelihaseid. Reeglina ei tohi põlv liikuda üle varvaste, v.a kui oled tehnikas kindel ja soovid veel sügavamat asendit. Treenitavaid jalalihaseid saab muuta jalgade asendiga (rohkem harkis ja lisaks ka varbad väljapoole suunas – põlved joonduvad alati varvastega samas suunas).

 

Plank treenib samuti tervet keha. Antud pildil on erinevaid variantsioone, mille raskusaste on erinev ja veidi varieerub ka põhiline treenitav lihasgrupp. Katsu jõuda 1 minutini.

 

Rinnaltpress põrandal tugevdab rinnalihaseid. Kuigi need lihased on käsitöölisel tavaliselt ülepinges, ei tohi alahinnata nende arendamist. Tee kindlasti minimaalselt 0,5 liitriste pudeliga kummaski käes.

 

Kosmonaut (burpee) on üks vihatumaid harjutusi, kuid ka üks armastatumaid. See treenib kogu keha ja kui suudad neid teha 10 järjest, võid end pidada hästi treenituks.
 

Boonuseks veel video, kuidas aidata oma valutavaid randmeid.
NB! Kui sa ei suuda enam asju käes hoida, siis on viimane aeg minna arsti juurde!

 

Lisa kommentaar

Your email address will not be published. Required fields are marked *